La patata
La patata, nome scientifico Solanum tuberosum, è il tubero di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle solanacee. Originaria dell’America, la pianta giunse in Europa nel XVI secolo, quando ancora non si sapeva che, come le altre solanacee, fosse tossica, se mangiata cruda. Quindi, dopo una prima diffidenza dovuta a numerosi morti che si ebbero in seguito al consumo del tubero crudo, le patate si diffusero, diventando uno dei vegetali più coltivati.
Oggi la patata è uno dei vegetali più coltivati nel mondo con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. I principali produttori sono Cina, India, Russia, Ucraina e Stati Uniti. La produzione italiana, dopo aver toccato un massimo di 4 milioni di tonnellate annue durante gli anni 60 del secolo scorso, è andata calando e si attesta oggi intorno a 1,5 milioni di tonnellate, su una superficie di circa 70.000 ettari, con una resa di 250 quintali/ettaro e rese massime intorno ai 400 quintali/ettaro, valori tra i più alti tra i vegetali utilizzati come cibo.
Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000, e sono classificate in molte maniere diverse: in base ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione. In base all’aspetto abbiamo varietà con polpa bianca o giallastra, ne esistono alcune con polpa arancio o violetta, e buccia rossa, gialla, bruna, verdastra o blu-violetto. Il lavoro di selezione ha privilegiato la riduzione dei composti amari e tossici presenti e l’aumento della resistenza ai parassiti.
Valori nutrizionali
Per il 78,5% la patata è costituita da acqua, il 18% del peso è rappresentato dal contenuto in carboidrati, il 16% è costituito da amidi, lo 0,4% da zuccheri solubili ed il restante 1,6% da fibre. Le patate hanno soprattutto zuccheri sotto forma di amido ad elevata disponibilità. L’amido non contiene glutine e quindi può essere mangiato anche dalle persone celiache. I grassi sono presenti in tracce mentre le proteine si aggirano attorno ai 2 g (buono il valore biologico). Per quanto riguarda i minerali, le patate hanno tanto potassio (circa 570 mg per 100 gr), ma anche tracce di calcio e di sodio, zinco e magnesio (28 mg).
Le patate hanno le vitamine B1, C, niacina e tracce di folati (35 μg ogni 100 gr). Discreta la presenza di metaboliti secondari, fenoli e polifenoli, più abbondanti nelle varietà a polpa colorata, composti dotati di attività antiossidante. Interessante la presenza di acido chinurenico, un derivato del triptofano che presenta proprietà neuroprotettive ed antinfiammatorie, probabilmente in grado di modulare la motilità intestinale.
Nella buccia delle patate è presente l’acido clorogenico, un polifenolo con proprietà antineoplastiche.
Sulla stessa buccia in concentrazioni 80 volte maggiori rispetto alla parte interna, vi sono i glicoalcaloidi, sostanze ad attività antiossidante che sono quindi in grado di neutralizzare i radicali liberi.
Per trarre il massimo giovamento dalle proprietà nutritive di questo tubero bisogna quindi consumare anche la buccia o perlomeno bollire la patata senza sbucciala (inoltre in questo modo si protegge il valore nutritivo dei primi strati di polpa perché le vitamine e i minerali tendono a sciogliersi nell’acqua di cottura).
Per limitare il rischio di assumere pesticidi bisogna scegliere però le patate novelle, che sono raccolte premature e utilizzate per il consumo immediato. Le patate vecchie sono infatti sottoposte a maggiori trattamenti anti germoglianti e contengono inoltre una maggiore quantità di solanina, sostanza potenzialmente tossica se assunta in grandi quantità e che anche in piccole dosi può dare mal di testa e sonnolenza nelle persone sensibili (per esempio le persone intolleranti alle Solanacee). Per ovviare a tale problema è preferibile quindi acquistare patate biologiche.
L’indice glicemico
Per rendere l’idea delle proporzioni, le carote cotte hanno un indice glicemico (IG) pari a 85, mentre le patate bollite senza buccia hanno un indice glicemico di 70, quelle cotte al vapore con la buccia hanno un indice glicemico di 65. Le patatine fritte hanno invece un indice glicemico pari a 95.
In realtà l’indice glicemico delle patate è variabile in relazione alla loro varietà, alla loro origine (zona di coltivazione), alla preparazione (metodo di cottura, se consumate fredde o calde, in purè, tagliate o intere, ecc.) e ai cibi con cui si accompagnano (salse o cibi molto grassi o molto proteici).
Considerare solo l’indice glicemico di un alimento, specialmente se si presta attenzione ad un regime dietetico ipoglucidico (se si è affetti da diabete o iperglicemia), potrebbe risultare non sufficiente. Più correttamente dovrebbe essere tenuto conto del carico glicemico.
Con la cottura, infatti, si attiva un processo di trasformazione che rende digeribili gli amidi al nostro organismo. Solo una piccola parte di tali amidi presenti nelle patate è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue: questa riesce a raggiungere l’intestino crasso quasi intatta. Si ritiene che questi amidi resistenti abbiano effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari. L’amido nelle sue due forme (resistente e digeribile) da una parte aiuta a contenere l’impatto sulla glicemia, dall’altra diventa una fonte energetica immediatamente disponibile per ricostituire le scorte di glicogeno. Inoltre, la cottura seguita dal raffreddamento provoca retrogradazione dell’amido e quindi ne riduce la disponibilità, portando ad una ulteriore riduzione dell’indice glicemico.
Cottura e calorie
I modi più salutari di mangiare le patate sono da considerarsi sempre in sostituzione degli altri carboidrati: patate al forno, patate al prezzemolo (pietanza dall’interessante apporto di ferro), patate e verza, patate e zucchine, patate lesse. L’abbinamento perfetto è con le verdure e la fibra in esse contenuta riduce in modo significativo l’indice glicemico dell’amido.
È importante sottolineare che diversi studi hanno mostrato che le patate lesse sono l’alimento in grado di dare massima sensazione di sazietà, decisamente superiore a quella di altri cibi, con una complessiva riduzione delle calorie.
Spesso la patata viene considerata un prodotto ingrassante e poco digeribile. In realtà, è un alimento a ridotto valore calorico (da 67 a 85 Kcal). Le patate sono amiche della linea grazie al loro effetto saziante dovuto alla presenza delle fibre. Il mio consiglio è di non soffermarsi unicamente sulle calorie, ma considerare anche i nutrienti. Facendo un confronto fra pasta e patate, un etto di pasta contiene circa 80 gr di carboidrati, un etto di patate ne contengono 18. Un piatto di pasta può corrispondere a circa 400 gr di patate, in termini di carboidrati. Quindi, le patate da sole non fanno ingrassare, tutto dipende da come sono cotte e con cosa sono abbinate.
La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo. Quindi, patate al vapore, lessate con la buccia, al forno cotte intere, sono in effetti alimenti a scarsa densità calorica, mentre patatine fritte e chips sono invece da consumare raramente (circa 100 g di prodotto 160-540 Kcal).
La cottura delle patate può portare alla formazione di acrilammide, una sostanza mutagena e cancerogena, per reazione tra asparagina, un aminoacido, e zuccheri riducenti. La quantità di acrilammide formata dipende dalla disponibilità dei precursori, che varia notevolmente nelle diverse cultivar di patata, e dalla temperatura di cottura: particolarmente problematica la frittura, durante la quale si possono raggiungere temperature decisamente elevate, che favoriscono la formazione del composto.
Le patate possono essere un ottimo alimento nella dieta di soggetti sportivi, specie nella fase successiva all’allenamento, se consumate lesse o al vapore.
Benefici
Grazie al buon contenuto di fibra, la patata è in grado di ridurre l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo, stimolando al contempo l’attività intestinale e svolgendo un notevole effetto saziante. Anche se, essendo termolabile, viene in parte persa con la cottura, la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
La patata è di grande aiuto per gli sportivi, grazie al contenuto di vitamina B6, necessaria per rimuovere il glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nei muscoli e nel fegato e che viene utilizzato, appunto, in caso di sforzi prolungati o prestazioni atletiche.
Conservazione
Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. A temperature superiori o in presenza di luce tenderanno invece a disidratarsi e formare gemme. Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe.
Prima di provare le ricette con patate, bisogna prestare attenzione al loro aspetto, per assicurarsi che siano di buona qualità. Innanzitutto è bene che la patata non abbia un colore verdognolo poiché segnalerebbe un aumento significativo della concentrazione di solanina e caconina, ed è quindi indicativo di tossicità. Queste sostanze, responsabili del sapore tipico della patata, conferiscono protezione dall’attacco nocivo di insetti, funghi e parassiti. Tuttavia, in quantità eccessive, determinano un sapore molto amaro e risultano tossiche per l’uomo. A tal proposito, può essere utile sottolineare che le quantità maggiori di solanina e caconina si trovano comunque nella buccia, ma non vengono eliminate dalla cottura (solo parzialmente e ad una temperatura oltre i 170C°).