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Attività fisica e disidratazione

Nessun nutriente o alimento riesce ad influenzare la prestazione quanto l’acqua: una corretta idratazione è fondamentale nella prestazione sportiva per via della sudorazione.
Gli sport drink non sono sempre necessari soprattutto in quanto si possono ottenere gli stessi benefici da altre migliori risorse: si possono consumare il latte o succhi di frutta 100% che contengono anche vitamine e minerali non presenti nei drink. Spesso è tuttavia sufficiente della semplice acqua.

L’attività fisica aumenta sia il metabolismo, che la temperatura corporea; quest’ultima viene incrementata dalla liberazione di calore generata dalle reazioni di ossidoriduzione del metabolismo stesso. Il calore prodotto dal muscolo incrementa la temperatura di tutto il corpo, causando una più o meno copiosa sudorazione al fine di dissipare questo calore in eccesso.

La termodispersione può essere effettuata in varie maniere:

  • Irradiazione verso l’esterno;
  • Conduzione verso l’aria;
  • Convezione attraverso i fluidi corporei;
  • Evaporazione di liquidi.

L’evaporazione dell’acqua è il meccanismo con maggior efficacia, in quanto essa assorbe molto più calore rispetto all’aria; essendo tuttavia il processo di evaporazione e non la sola produzione di sudore che raffredda l’organismo, esso non è particolarmente efficace ad elevate umidità: in questi casi avviene un incremento della sudorazione e della temperatura corporea che possono portare al colpo di calore, nonché ad un’importante disidratazione. La perdita di troppi liquidi, oltre a peggiorare le prestazioni fisiche, può generare notevoli problemi quali spossatezza, affaticamento, crampi ed ipertermia.

Non solo elevate ma anche basse umidità possono risultate pericolose: l’aria fredda è anche molto secca, quindi a livello polmonare viene richiamata molta acqua – necessaria a favorire gli scambi per compensarne la mancanza nell’aria. Il problema è particolarmente importante perché in queste occasioni c’è anche un minor stimolo per la sete e un’apparente riduzione della sudorazione.

Importanza dell’idratazione

Nessun nutriente o alimento riesce ad influenzare la prestazione quanto l’acqua: una corretta idratazione è fondamentale nella prestazione sportiva per via della sudorazione. Negli uomini essa rappresenta il 60% del peso corporeo mentre nelle donne il 50%, ed è contenuta soprattutto nel muscolo; è di importanza fondamentale per la funzionalità cardiovascolare, la termoregolazione, la performance ed il recupero nonché la prevenzione degli infortuni. Durante due ore di esercizio la perdita di acqua con la sudorazione può raggiungere i 2 litri o più in quanto l’esercizio fisico determina un aumento della temperatura corporea – in particolare per ogni litro di ossigeno consumato durante l’esercizio si producono circa 5kCal e ben 4 di queste vengono perse sotto forma di calore. L’aumento della temperatura determina un aumento del flusso sanguigno ai distretti periferici con inizio della sudorazione; qualora l’acqua persa non venga reintrodotta si verificano una serie di eventi a cascata che vanno ad inficiare la performance – iniziando dalla diminuzione della volemia si passa ad un aumento della frequenza cardiaca che determina ulteriore aumento della temperatura corporea, il che porta ad un rallentamento del cuore che non porta sufficiente ossigeno e nutrienti ai muscoli. A questo punto si innesca il metabolismo anaerobio con accumulo di metaboliti come l’acido lattico che comportano l’insorgenza di fatica e crampi muscolari.

La disidratazione è la principale causa di crampi e infortuni nello sport, avviene molto di frequente (spesso l’allenatore nega l’acqua come “punizione”); i sintomi che vi sono associati sono l’ottundimento, la bocca secca e la sete ma quando insorgono si è già a livelli elevati. Gli effetti sono piuttosto importanti anche sulla performance che si riduce del 10-20% con la perdita di appena il 2% del peso corporeo in acqua; si accompagna una ridotta funzione mentale che rallenta il tempo di reazione e un aumentato rischio di crampi, stanchezza e disidratazione se la perdita di acqua arriva al 3%. Perdite superiori al 5% possono ridurre la capacità di lavoro del 30%.

L’entità della disidratazione dipende dalla sudorazione ed è pertanto differente in diversi tipi di sport; essa viene influenzata soprattutto dalla temperatura ambientale, dal tipo di abbigliamento e dalla durata ed intensità dell’esercizio ma ci sono anche dei parametri maggiormente personali da tenere in considerazione – quali la composizione corporea, il grado di allenamento (le persone allenate sudano di più e prima) e la capacità di acclimatazione.

Per misurare i livelli di idratazione si può ricorrere a tre metodi principali: il più semplice è la misurazione delle fluttuazioni di peso (anche piuttosto efficace), ma si può ricorrere all’esame giornaliero con carta colorimetrica delle urine oppure al monitoraggio del sudore con utilizzo del refrattometro – si ottengono dei diversi valori di rifrazione in base alla concentrazione dei soluti. La misurazione della variazione di peso consente di calcolare qual è il volume di fluido che viene perso ed in questo modo determinare quanto è necessario bere; bisogna fare in modo che la perdita di peso rimanga intorno ad 1kg o raggiunga al massimo il 2% del peso corporeo. I valori da considerare sono quattro: peso pre-esercizio, peso post-esercizio, durata dell’esercizio e volume del fluido consumato durante l’esercizio.
Se l’esercizio dura meno di trenta minuti e/o è a bassa intensità l’integrazione può essere fatta con semplice acqua; bisogna ricordare che la quantità massima di fluido che si svuota dallo stomaco durante l’esercizio è di 0,8-1,2L per ora e non bisogna eccedere per evitare un sovraccarico, cercando comunque di limitare la perdita di fluidi al livello soglia del 2%. È bene testare la tolleranza dell’atleta durante l’allenamento in modo da equilibrarsi prima di arrivare alle gare. Una soluzione contenente fino all’8% di carboidrati (isotonica) svuota dallo stomaco alla stessa velocità dell’acqua pura, inoltre il glucosio ed il sodio stimolano entrambi l’assorbimento del liquido attraverso la membrana dell’intestino tenue. Se l’esercizio svolto dall’atleta dura più di 30 minuti e/o è ad alta intensità potrebbe essere opportuno consigliare uno sport drink: essi apportano energia sotto forma di carboidrati, fluidi che consentono l’idratazione ed elettroliti che vengono persi insieme all’acqua con la sudorazione.

Ci sono differenti tipologie di drink ed andrebbero scelti a seconda della tipologia di sport (quanto si consuma) e di sudorazione; si differenziano per la quantità di carboidrati ed elettroliti rispetto al fluido, e possono essere:

  • Ipotonici (<6g CHO/100mL) – si consigliano se è necessario sostituire più fluido che carboidrati; possono essere utili in climi caldi e con attività fisica a bassa intensità (non aerobica, es. vela/snooker)
  • Isotonici (6-8g CHO/100mL) – si consigliano se è necessario sostituire in ugual misura fluido e carboidrati; è la scelta più efficace nella maggior parte degli sport aerobici
  • Ipertonici (>8g CHO/100mL) – si consigliano se è necessario sostituire più carboidrati che fluido; possono essere utili in climi freddi dove la disidratazione non è un problema quanto la grande dipendenza energetica (es. sci di fondo); bisogna prestare attenzione perché i carboidrati possono causare problemi di tolleranza

Bisogna tener presente però alcuni punti fondamentali: gli sport drink non sono sempre necessari soprattutto in quanto si possono ottenere gli stessi benefici da altre migliori risorse, perché oltre a carboidrati, minerali e proteine contengono generalmente coloranti ed additivi. In alternativa si possono consumare il latte, come si diceva prima, o succhi di frutta 100% che contengono anche vitamine e minerali non presenti nei drink. Spesso è tuttavia sufficiente della semplice acqua – anzi bisogna fare particolare attenzione alla lettura delle etichette e sconsigliare il consumo di questi prodotti nei bambini perché le bottigliette da 250mL contengono ben 14g di carboidrati, se sono da 500mL 32g e sono tanti per un bambino.

Punti importanti:

  • non aspettare di avere sete – è un segnale che arriva quando già si è leggermente disidratati;
  • monitorare la produzione di urina ed il peso prima e dopo l’esercizio;
  • nella stagione calda aumentare il consumo di liquidi;
  • non sottovalutare la disidratazione durante attività sportive;
  • mantenere l’equilibrio idrico assumendo in media un litro e mezzo di acqua al giorno.

Spesso il problema della disidratazione è sottovalutato dagli atleti, pertanto è importante consapevolizzarli rispetto alle loro perdite di sudore; potrebbero non essere particolarmente propensi a bere molto per via della consapevolezza degli svantaggi della disidratazione (errata) come il discomfort allo stomaco o la necessità di urinare durante l’esercizio – è fondamentale rispettare i tempi ed i dosaggi, inoltre non vi sono controindicazioni per la semplice acqua mentre magari i drink potrebbero essere mal tollerati. Bisogna cercare di trovare le soluzioni più adatte alla persona, che potrebbe anche non amare i gusti dei drink o non avere pratica a bere in generale; a volte ci può essere anche la paura di aumentare di peso. Nello sviluppo del piano idrico bisogna prestare attenzione alla tipologia di sport (anche se per essere precisi si consiglia sempre di fare il calcolo attraverso il peso), individualizzare in base alle esigenze e testarlo ripetutamente durante l’allenamento; bisogna considerare anche la possibile variazione di condizioni come temperatura ed umidità, presenza di sole, differenza di abbigliamento tra le gare/partite e gli allenamenti oppure tornei rispetto ad eventi singoli.

Essenziale al mantenimento dell’equilibrio idrico è l’assunzione di acqua, in media 1 litro e mezzo al giorno. Tale assunzione deve avvenire in piccole quantità e ad intervalli regolari, poiché i trasportatori – necessari si saturano. Sarebbe preferibile anche non assumerla attraverso acque oligominerali, in quanto il transito di queste è estremamente rapido e ne viene assorbita in quantità inferiori, tuttavia a questa caratteristica si può sopperire efficacemente con una dieta equilibrata. Anche l’assunzione di troppa acqua però può essere pericolosa: si va incontro ad una diminuzione dei soluti del sangue, in particolar modo il sodio con conseguenza l’iposodemia – pericolosa perché lo ione è alla base, tra le altre cose, della trasmissione sinaptica. Ciò può avvenire quanto nei casi di sete intensa di beva troppo in troppo poco tempo, andando incontro ad una sorta di “overdose”. Bere troppo durante i pasti può a sua volta essere nocivo, perché causa una diluizione dei succhi gastrici che rallenta la digestione.