La menopausa è definita dall’OMS come la definitiva cessazione dei cicli mestruali derivante dalla perdita della funzione follicolare ovarica, e viene diagnosticata retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea che non abbia altre cause fisiologiche o patologiche (tuttavia anche il periodo che la precede è delicato).
Dieta nella menopausa
Nella donna avvengono delle modificazioni fisiologiche non indifferenti come la redistribuzione del grasso corporeo, l’aumento della pressione sanguigna e del rischio di dislipidemie insieme al rischio cardiovascolare. Vi è invece una riduzione della massa ossea che predispone all’osteoporosi, il cui rischio nelle donne è tre volte più elevato rispetto agli uomini.
Anche in caso di terapia ormonale sostitutiva l’intervento nutrizionale dev’essere considerato come uno strumento di prevenzione o di supporto. Nei casi di osteoporosi per esempio una terapia farmacologica deve essere accompagnata da una dieta che fornisca un buon apporto di calcio per rendere più efficace la terapia e limitare la quantità di integratori o addirittura renderne inutile l’utilizzazione.
Piccoli consigli per contrastare con l’alimentazione i problemi legati alla menopausa:
- Vampate di calore – per contrastare le vampate di calore la dieta dev’essere ricca di manganese – un nutriente contenuto nei semi di girasole, cereali integrali, lievito di birra, germe di grano, piselli e fagioli secchi
- Problemi circolatori – per migliorare la circolazione sulla tavola non possono mancare cibi ricchi di vitamina C (verze, peperoni, agrumi e kiwi) e pesce azzurro (tonno, sgombro, salmone), i grassi contenuti in questi alimenti sono infatti preziosi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Invecchiamento cutaneo – per contrastare l’attacco dei radicali liberi a tavola è bene consumare alimenti ricchi di Vitamina A – cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche, melone e mango; Vitamina E – carote, spinaci, piselli, cereali integrali, mandorle e banane; Selenio – carni rosse, pesce, legumi, broccoli, pomodori, crusca, aglio e cipolle.
Un altro argomento molto importante in menopausa riguarda lo svolgimento di esercizio fisico che ha dimostrato efficacia nella riduzione e prevenzione dell’obesità e delle sue comorbidità (ipertensione, intolleranza glucidica, dislipidemie e malattie cardiache) ma a lungo termine ha effetti anche nella riduzione dell’incidenza dei tumori, della demenza e del declino cognitivo, dell’osteopenia e delle fratture. Gli effetti sono stati osservati anche nel mantenimento di un migliore tono dell’umore. L’attività che andrebbe scelta dovrebbe essere sia aerobica sia di potenziamento muscolare, flessibilità ed equilibrio (yoga + esercizio aerobico e di resistenza). I risultati di altri studi suggeriscono anche che un esercizio moderato ma regolare migliora la microcircolazione, la funzione vascolare ed incrementa la tolleranza alla fatica – inoltre se combinato con una dieta adeguata come la Mediterranea si hanno ulteriori benefici in termini di dilatazione del microcircolo, il che suggerisce una possibile strategia futura per ridurre il rischio cardiovascolare in pazienti considerate ad alto rischio.
