Gli omega-3 stabilizzano la membrana cellulare, riducono le aritmie ventricolari maligne, aumentano la variabilità della frequenza cardiaca, hanno effetti antitrombotici e anticoagulanti, riducono i lipidi plasmatici e inibiscono l’infiammazione e l’aterosclerosi.
Per migliorare la salute cardiovascolare sono fondamentali inoltre un consumo moderato di alcol e un’attività fisica regolare.
Ruolo degli omega3
- Riduzione delle aritmie ventricolari maligne – per via della maggiore stabilità di membrana conferita da questi acidi grassi.
- Aumento della variabilità della frequenza cardiaca – per via dell’aumento del tono parasimpatico, degli alterati livelli di citochine e di altri fattori.
- Effetto antitrombotico e anticoagulante – per via della riduzione dell’attività piastrinica, dell’allungamento del tempo di sanguinamento, della riduzione della viscosità plasmatica e di alcuni fattori della coagulazione.
- Riduzione dei lipidi plasmatici – per la riduzione dei livelli di trigliceridi e VLDL e lieve incremento dei livelli di HDL.
- Aumento del rilasciamento endoteliale – per via dell’induzione di vasodilatazione NO e non NO dipendente.
- Effetti inibitori su infiammazione e aterosclerosi – per via dell’inibizione della proliferazione delle cellule muscolari lisce della tonaca media, alterata sintesi di eicosanoidi, ridotta espressione di molecole di adesione.
- Ridotta produzione di citochine infiammatorie e mitogene
In realtà gli effetti considerati sicuri sono l’abbassamento dei livelli dei trigliceridi e gli effetti sulle aritmie, gli altri hanno avuto risultati contrastanti.
Gli omega3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro e nel pesce grasso, infatti le popolazioni che ne consumano di più hanno anche una mortalità più bassa (meno 17% tra chi mangia pesce e chi non lo mangia); la quantità consigliata viene soddisfatta con 2-4 porzioni a settimana e determina una riduzione del 25% della probabilità di andare incontro ad un evento cardiovascolare. Oltre queste quantità c’è un effetto soglia, ovvero non vi sono benefici aggiuntivi assumendone ulteriori quantità. Per le diete dimagranti non si consiglia il salmone mentre sono indicati altri pesci come le sardine o l’orata; è opportuno consigliare non solo la qualità di pesce da consumare (la pasta allo scoglio non può essere considerata come porzione settimanale!) ma anche come cuocerlo, infatti sarebbe meglio bollito o alla griglia perché la frittura in realtà ha effetti negativi. È dunque importante assicurare all’organismo la dose di omega3 necessaria, ovvero 250-500mg al giorno che rappresentano la soglia che consente il massimo della protezione in prevenzione primaria e si possono facilmente raggiungere con 2-3 porzioni di pesce a settimana. Si è visto però che all’aumentare del consumo di omega3 si associa una riduzione dei valori di trigliceridi, il che giustifica il consiglio di supplementare 1000mg di EPA e DHA in prevenzione secondaria.
Ruolo dell’alcol
Il ruolo dell’alcol in correlazione con le malattie cardiovascolari è un altro argomento molto dibattuto: si sa che l’etanolo è tossico e aumenta il rischio di sviluppare tumori come quello al seno, ma sembra avere degli effetti positivi per quanto riguarda le malattie cardiovascolari sia nella donna sia nell’uomo. L’interesse per questo argomento è iniziato quando si è osservato il Paradosso francese: con questo termine si indica il fatto che in Francia la dieta è ricca di grassi saturi un po’ come negli Stati Uniti, ma l’incidenza delle malattie cardiovascolari è nettamente inferiore; la differenza nelle due culture tuttavia è l’abitudine a bere vino, pertanto la responsabilità è stata attribuita a questo. Oltre agli effetti diretti si sono osservate anche delle azioni sul diabete (25% dei casi) e degli effetti positivi sui profili lipidici (28% dei casi), con incremento dei valori di HDL. La prevenzione è però moderata quindi non giustifica l’incentivo al consumo ed anzi, bisogna fare attenzione alle situazioni a rischio. In ogni caso si possono consentire una o due unità alcoliche al giorno, perché la curva tra alcool e mortalità è una curva a J dove il minimo è rappresentato da un’assunzione di 10g al giorno (esattamente pari ad una unità alcolica – ovvero un bicchiere di vino, un boccale di birra o un bicchierino di superalcolico).
Alcune semplici regole per il corretto consumo di alcol:
- Il consumo di alcol non è raccomandato negli individui che non ne hanno mai consumato prima.
- Un consumo moderato di alcol può avere un impatto positivo sulla salute CV e non è proibito, massimo due unità al giorno per gli uomini e una per la donna.
- Episodi di binge drinking sono dannosi e andrebbero evitati.
- Gli individui con scompenso cardiaco, grave ipertrigliceridemia o steatosi epatica non alcolica dovrebbero astenersi dal suo consumo.
Ruolo dell’attività fisica
L’attività fisica ha degli effetti importanti ed ottimali sulla prevenzione del rischio cardiovascolare, soprattutto in associazione ad una sana alimentazione (effetto somma); tale azione è proporzionale all’intensità con cui la si svolge, ma è sufficiente anche il minimo come ad esempio scegliere le scale al posto dell’ascensore o recarsi a piedi al lavoro invece che in auto – l’importante è che sia svolta durante il tempo libero e non in ambito lavorativo.
I principali meccanismi d’azione coinvolgono tre effetti:
- Modificazione dei tradizionali fattori di rischio – profilo lipidico, pressione arteriosa, parametri infiammatori e trombotici.
- Miglioramento della funzione vascolare.
- Modificazione dell’espressione genica.
Le linee guida suggeriscono che la prevenzione primaria giova di un’attività aerobica, di intensità moderata e continuativa, per almeno 30 minuti quante più volte alla settimana possibile. Si consiglia un dispendio energetico settimanale di almeno 1000kCal. Alcuni sport che soddisfano questi requisiti sono la corsa leggera, il pattinaggio, la bicicletta ed il nuoto – ma sono ottimali anche altre attività come la camminata veloce, salire le scale, lavori che richiedano impegno fisico.
Attenzione allo stress: peggiora il rischio in maniera sensibile; lo sport può aiutare a scaricarlo.
Consigli pratici:
- Ricorda che gli effetti positivi si hanno con ogni incremento dell’attività; piccoli esercizi hanno effetto sommatorio e ci sono opportunità di svolgerli anche in ambito lavorativo (es. usare le scale).
- Cerca di trovare delle attività che ti piacciano.
- 30 minuti di esercizio moderato la maggior parte dei giorni la settimana riduce il rischio cardiovascolare e migliora la fitness (inteso come l’abilità a svolgere un esercizio di qualità).
- Fare movimento con la famiglia o con gli amici aumenta la motivazione.
- Benefici aggiuntivi includono un senso di benessere, perdita di peso e migliore autostima.
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