Lo yogurt

Lo yogurt

Lo yogurt è un latte fermentato, ma non tutti i latti fermentati sono yogurt. In Italia si definisce yogurt solo il latte fermentato da due particolari batteri: il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Tali batteri lattici sono coltivati su latte precedentemente pastorizzato, allo scopo di eliminare la gran parte della flora batterica preesistente. Le caratteristiche e le proprietà dello yogurt sono legate alla presenza, fino all’atto del consumo, dei suddetti microrganismi. Questi batteri lattici termofili devono essere vivi e vitali in quantità totale non minore di 10 milioni (10^7) per grammo di prodotto e ciascuna delle due specie deve essere presente in quantità non inferiore a 1 milione (10^6) per grammo fino alla scadenza indicata sulla confezione. Per garantire la sopravvivenza dei batteri lattici per tutto il tempo di commercializzazione è necessario conservare lo yogurt alla temperatura di 4 °C. 

La composizione nutrizionale

Partiamo dallo yogurt da latte intero: 100 grammi danno un apporto calorico di circa 65 kcal. I carboidrati sono circa 4,5 g, essenzialmente zuccheri, le proteine si aggirano sui 3,5 g, di buon valore biologico, mentre i grassi sono 3,8 g, rappresentati soprattutto da acido palmitico, acido stearico, acido vaccenico e acido oleico. Tra le vitamine buon l’apporto di B2 e B12; tra i minerali rilevante la presenza di calcio — il 12% della dose giornaliera consigliata –  di fosforo, potassio e magnesio. Ridotto il contenuto di colesterolo, intorno ai 12 mg.

Lo yogurt da latte parzialmente scremato ha un contenuto di grassi ridotto, circa 1,8g, un valore che cala fino a 0,8 grammi nello yogurt da latte scremato.

Lo yogurt greco da latte intero ha un apporto calorico più elevato — circa 110 kcal per 100 grammi — grazie al maggior contenuto di lipidi, 9 grammi, e proteine, 6 grammi, con un minor contenuto di carboidrati, pari a 2 g.

Come scegliere uno yogurt 

Lo yogurt è per definizione un alimento salutare, solo però se non contiene zuccheri aggiunti, come ad esempio sciroppi di frutta, edulcoranti o additivi. Ciò che distingue un alimento da un prodotto commerciale, come dico sempre, è la lista degli ingredienti che accompagna il prodotto: meno ingredienti leggiamo e più ciò che stiamo comprando, si avvicina all’alimento.

Lo yogurt per essere tale, deve contenere solo due ingredienti: latte vaccino (scremato o intero) e fermenti lattici (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus). 

Lasciate stare il Bifidus actiregularis di una nota marca di yogurt.
Le regole europee non consentono a questi prodotti di vantare effetti legati alla salute, come ad esempio “aiutare le difese immunitarie”. Per aggirare l’ostacolo e sbandierare effetti speciali, l’industria rivede le formulazioni aggiungendo specifiche vitamine, quelle per cui questi slogan sono invece autorizzati, ammantando così l’intero prodotto dell’effetto benefico. Dunque, aguzzate la vista: dietro ogni “rinforzo quotidiano” o simili diciture c’è sempre una vitamina a giustificazione.

Quando compriamo uno yogurt, oltre a leggere la lista degli ingredienti, leggiamo anche quanti carboidrati di cui zuccheri ci sono sulla tabella nutrizionale. In uno yogurt salutare gli zuccheri non devono superare i 4- 5 grammi su 100 g. Se noi scegliamo invece uno yogurt alla frutta, vedremo presto che negli ingredienti compare una percentuale ridicola di frutta e che la restante parte è sostituita da sciroppi di frutta e altri zuccheri aggiunti, arrivando così a 13-14 grammi di zuccheri su 100 grammi di yogurt.
 
Preferire uno yogurt bianco intero ad uno magro alla frutta. Lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte e quei 4 grammi di grassi presenti in uno yogurt intero non devono spaventarci. Deve piuttosto spaventarci il fatto che se preferiamo uno yogurt magro alla frutta, nonostante l’etichetta richiami la nostra attenzione su quel 0,1 grammi di grassi, il quantitativo di zuccheri, come dicevamo nel paragrafo precedente, potrebbe essere assai meno soddisfacente.

Se non abbiamo problemi di digestione o reflusso, sarebbe da preferire uno yogurt greco bianco al 2% o 5% di grassi. Rispetto ad uno yogurt bianco intero, quello greco ha il triplo di proteine,  che ci garantiscono sazietà maggiore e più duratura.

Rispetto allo yogurt classico, lo yogurt greco ha proprietà nutrizionali lodevoli:

• più proteine
• meno zuccheri
• più grassi
• meno sodio (quindi più adatto agli ipertesi)
• meno lattosio (quindi più facilmente digeribile anche da chi è intollerante al lattosio)

Sono  presenti inoltre maggiori quantità di calcio, fosforo, e potassio.

Consumare uno yogurt che sta per scadere o è già scaduto, significa consumare uno yogurt la cui percentuale di fermenti lattici si è ridotta drasticamente (anche del 80-90 %).

Scegliamo uno yogurt fatto con latte di montagna, biologico, o meglio con latte di fieno, ovvero quello proveniente da mucche che si alimentano prevalentemente di erba e fieno, il loro cibo naturale. Oltre ad essere un prodotto sostenibile, che rispetta la biodiversità,  risulta essere nutrizionalmente più ricercato.

I benefici

Lo yogurt è un alimento molto salutare per il nostro organismo, in grado di portare diversi benefici.

Lo yogurt conserva tutte le proprietà nutritive e il valore energetico del latte, ma è più digeribile grazie alle minori dimensioni delle particelle proteiche, alla maggiore presenza di proteine solubili e alla presenza di lattasi in grado di idrolizzare parte del lattosio. Inoltre, l’acido lattico e gli altri metaboliti prodotti dai fermenti lattici sembrano avere un effetto inibente sulla microflora intestinale patogena. 

La presenza di beta-galattosidasi nei fermenti lattici – in grado di raggiungere il piccolo intestino e qui svolgere la sua attività di idrolisi del lattosio – ne diminuisce l’intolleranza. Inoltre, lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l’attività lattasica della mucosa intestinale e, grazie al transito intestinale più lento rispetto al latte, migliorare l’idrolisi del lattosio a opera della lattasi intestinale residua. 

Lo yogurt presenta composti secondari che nel loro complesso svolgono azioni benefiche nell’organismo umano. 

Degno di nota è di sicuro l’acido 3-idrossi-3-metilglutarico che si produce durante la fermentazione: esso, infatti, si caratterizza per la sua buona azione ipocolesterolemica. 

Si pensa, però, che tale effetto sia dovuto all’azione sinergica di tre composti: acido orotico, acido urico e acido 3-idrossi-3-metilglutarico che sono presenti nel latte e, grazie all’azione batterica, maggiormente nello yogurt. 

Da sottolineare è anche l’accumulo di notevoli quantità di polisaccaridi che si contraddistinguono per l’elevata azione anticancerogena a livello del colon, l’accumulo di peptidi bioattivi aventi una marcata azione ipotensiva e l’accumulo di una notevole quantità di amminoacidi facilmente assorbibili e molto utili in quanto alcuni non vengono o sono poco sintetizzati nell’organismo (amminoacidi essenziali).

La proprietà più importante dello yogurt è quella di favorire la digestione e regolare la funzionalità intestinale.

La sua azione positiva sull’intestino è legata all’azione dei microrganismi che rendono disponibili substrati necessari al benessere del microbiota intestinale, aumentandone la biodiversità e riducendo lo sviluppo di specie patogene sul microbiota.

Un interessante studio ha mostrato che il consumo di questo prezioso alimento ha un effetto protettivo nei confronti del tumore del colon-retto.

Grazie al suo contenuto di calcio, è un valido alleato del sistema scheletrico e aiuta la tue ossa a mantenersi in salute, allontanando il rischio di osteoporosi.